核心肌群主要负责上下肢运动时的动态连结，稳定的核心有助于提高运动表现、维持良好身体姿态、减少运动损伤。因此，拥有强大的核心，是做好一切运动的基础。

　　所谓“核心”，即身体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上，包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心肌群可分成两类：一是稳定肌，负责维持脊椎与骨盆，保持肌肉与关节位置，保持运动时躯干稳定；二是驱动肌，负责躯干扭动、旋转、屈伸等。

　　做5次以上的标准俯卧撑，女性可采取跪卧撑，或1分钟标准平板支撑。测试时，观察头颈、腰背、臀部和下肢能否维持在一直线上。如果不能以标准动作完成，则表示还需加强核心力量的练习。

　　利用瑜伽球提供的不稳定支撑，可增强对核心肌肉的刺激，提高肌肉之间的协同作用，能获得更好的躯干平衡和肌肉刺激，提高身体的协调性、稳定性和身体的控制能力。

　　瑜伽球肘支撑腹桥：双肘支撑于瑜伽球上，两脚尖及脚后跟合并在一起，动作标准与徒手平板支撑相同。30~60秒/组，每次练2~3组。

　　瑜伽球卷腹：将瑜伽球置于腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同时保持瑜伽球稳定和骨盆处于中立位。可通过改变手的位置来增加难度。10~15次/组，每次练2~3组。

　　瑜伽球桥式膝屈伸：仰卧，双脚跟踩在瑜伽球上，头肩着地，双手置于体侧保持平衡，屈膝时用双脚把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度后再伸膝回动，保持脊椎平直、稳定。15~20次/组，每次练2~3组。

　　瑜伽球靠墙半蹲：将瑜伽球置于墙与后背之间，两脚同肩宽，两臂自然平举于胸前，挺胸抬头，腰背平直，小腿垂直于地面，缓慢屈膝下蹲至90度，然后回动，保持身体稳定。15~20次/组，每次做2~3组。

　　注意，每个动作都要保持身体姿势中正、动作稳定流畅，并配合呼吸。我们可以根据自己的锻炼目标，采用有针对性的练习动作，刺激不同的目标肌肉群。还可根据运动能力，适当调整练习次数与组数，也可配合哑铃、弹力带加大难度或提高强度。由于瑜伽球提供的是不稳定的平面训练，在进行难度较高的动作时，一定要注意安全，避免受伤。雷火竞技雷火竞技