仰卧在床上，双腿正常弯曲雷火竞技雷火竞技，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来；
当腹肌把身体拉起时，应该呼气，这样可以确保处于腹部深层的肌肉同时参与工作。
足尖沾地，平躺，大腿弯曲成90度角，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
吸气：分两步放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地（脚尖不能真正着地）。
呼气，分两步把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。
平躺，大腿伸直。抬高左腿，与地面成90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧。
掌心朝下，保持这个动作10到60秒（如果这个姿势你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放在地面上）
左脚冲天花板绕一个圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气。结束时，呼气。
在做这个动作时，身体要紧绷雷火竞技，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另一条腿亦然。